Οι διατάσεις στην προθέρμανση

Δυναμικές ή Στατικές διατάσεις στην προθέρμανση;

 

Δεν υπάρχει αμφιβολία πως οι κακές συνήθειες πρέπει να αλλάζουν και οι μύθοι να καταρρίπτονται…  Μια από αυτές είναι οι στατικές διατάσεις πριν την άσκηση (προθέρμανση).  

Αυτό που ήταν σύνηθες και αποδεκτό για την αθλητική απόδοση επί σειρά δεκαετιών ήταν το να στέκεται κανείς και να διατείνει το σώμα του, «τραβώντας» χέρια και πόδια.  Αυτός ήταν ο κανόνας από τη γυμναστική στο σχολείο μέχρι και στο ζέσταμα των επαγγελματιών (Personal Trainers, Gym Instructors, προπονητών).  Στην πορεία, τα αποτελέσματα πολλών ερευνών ήρθαν να ανατρέψουν αυτή τη πραγματικότητα, συμπεραίνοντας πως αυτός ο τρόπος διατάσεων στην προθέρμανση περισσότερο μπορεί να βλάψει παρά να προετοιμάσει ή να βοηθήσει το σώμα να έχει καλύτερη απόδοση.

Επιπλέον, οι ειδικοί έχουν ήδη αρχίσει να επιλέγουν πιο δυναμικές ασκήσεις – διατάσεις με ενεργές κινήσεις  (πλειομετρικές ασκήσεις), παρά στατικές. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning έδειξε ότι οι δυναμικές διατάσεις πριν από την προπόνηση βελτιώνουν την απόδοση πέρα από κάθε άλλη στατική διάταση. Μια άλλη μελέτη που εξέτασε την αθλητική απόδοση παλαιστών έδειξε ότι μόλις ενός μήνα προθέρμανση με δυναμικές διατάσεις είχε αλματώδη βελτίωση σε όλους τους τομείς (δύναμη, ισχύ, αντοχή).

Οι μικρής έντασης πλειομετρικές ασκήσεις, γνωστές και ως «δρομικές» (χαμηλά και ψηλά γόνατα, πλάγια χαμηλά βήματα, πίσω πόδια, κλπ) μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως δυναμική προθέρμανση. Με αυτό τον τρόπο, δρουν σαν δυναμική εξάσκηση ευλυγισίας  και δίνουν ένα νευρομυϊκό ερέθισμα προετοιμάζοντας τον ασκούμενο για τη δραστηριότητα που θα ακολουθήσει. Πράγματι, ενώ οι στατικές διατάσεις στην προθέρμανση μπορεί να παρεμποδίσουν την απόδοση, εξακολουθούν να είναι χρήσιμες μετά την άσκηση, σαν αποθεραπεία. 

Στην κατηγορία των δυναμικών ασκήσεων συμπεριλαμβάνεται και το τρέξιμο, το οποίο είναι εν μέρει πλειομετρική άσκηση λόγω της δομής του (το άλμα, η προσγείωση στο ένα πόδι και αμέσως πάλι άλμα, βήμα, κοκ).  Σε ένα πρόγραμμα άσκησης η προσθήκη πλειομετρικών ασκήσεων μπορεί να συμβάλει στην τόνωση των μυϊκών ινών, βοηθά τους μύες να προσαρμοστούν και να ενισχυθούν και ως εκ τούτου, να βελτιώσουν την ικανότητά τους να παράγουν δύναμη .

Το μόνο που μένει είναι να εντοπίσετε 15-30 μέτρα και να δομήσετε διαφορετικά την προθέρμανση της προπόνησής σας ή των ασκουμένων σας.