Πώς θα αποφύγετε να ξαναπάρετε βάρος!
Αν ανήκετε σε αυτούς που ενώ πετυχαίνουν να χάσουν κιλά, καταλήγουν να τα ξαναπάρουν, τότε μάλλον κάτι πρέπει να αλλάξει…
Η προπόνηση με αντιστάσεις και το NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis / ενεργειακό κόστος του συνόλου των σωματικών δραστηριοτήτων του 24ωρου, εκτός από την εκούσια απασχόληση σε χώρους συστηματικής άσκησης) είναι το κλειδί για την αποφυγή επαναπρόσληψης βάρους και την ενίσχυση της υγείας του μεταβολισμού.
Ο συνδυασμός της αερόβιας άσκησης και της προπόνησης αντιστάσεων είναι απαραίτητος για την επιτυχή διαχείριση του βάρους . Ωστόσο, υπάρχει μια σύνθετη και ασαφής σχέση μεταξύ της άσκησης κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και της κατανάλωσης ενέργειας μετά την απώλεια βάρους.
Μερικές παλαιότερες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι έχουν την τάση να κινούνται λιγότερο μετά την απώλεια βάρους , ενώ άλλες έχουν δείξει πως δεν υπήρξε καμία αλλαγή στις δραστηριότητές τους.
Μια έρευνα προσπάθησε να λύσει αυτό το μυστήριο… Με δείγμα 140 γυναίκες (20-44 ετών) και ύστερα από μια περίοδο σταθεροποίησης βάρους 4 εβδομάδων (δίαιτα 800 kcal/ημέρα), ώστε ο ΔΜΣ να πέσει κάτω από το 25 για όλες, οι ερευνητές τις χώρισαν σε τρεις ομάδες:
1) Αερόβια άσκηση & Δίαιτα: απώλεια βάρους με αερόβια άσκηση, τρεις φορές την εβδομάδα
2) Προπόνηση με αντιστάσεις & Δίαιτα: απώλεια βάρους με προπόνηση με αντιστάσεις, τρεις φορές την εβδομάδα
3) Ομάδα Ελέγχου: απώλεια βάρους χωρίς προπόνηση, μόνο με δίαιτα
Κατανομή Θρεπτικών συστατικών: 20% -22% λίπος, 20% -22% πρωτεΐνη & 56% -58% υδατάνθρακες.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ
1) Όλες οι γυναίκες σε αυτή τη μελέτη των 16 εβδομάδων έχασαν κατά μέσο όρο 25 κιλά.
2) Το ποσοστό της απώλειας λίπους στις 16 εβδομάδες της έρευνας ήταν 10,1% για την 1η ομάδα (αερόβια προπόνηση & δίαιτα), 10,6% για τη 2η ομάδα (προπόνηση με αντιστάσεις & διατροφή) και 9,2% για την ομάδα ελέγχου. Αυτό δείχνει ότι η άσκηση προάγει την απώλεια λίπους κατά τη διάρκεια μιας χαμηλοθερμιδικής δίαιτας (800 kcal/ημέρα).
3) Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη:
- Στην 1η ομάδα (αερόβια προπόνηση) μειώθηκε κατά 63 kcal/ημέρα
- Στη 2η ομάδα (προπόνηση αντιστάσεων) αυξήθηκε κατά 63 kcal/ημέρα.
- Στην 3η ομάδα (ομάδα ελέγχου) μειώθηκε κατά 259 kcal/ημέρα
3) Η ενεργειακή δαπάνη που σχετίζεται με την άσκηση παρουσιάζεται αυξημένη κατά 13 kcal/ημέρα (αερόβια προπόνηση) και 109 kcal/ημέρα (προπόνηση με αντιστάσεις). Στην ομάδα ελέγχου παρουσιάζεται μειωμένη κατά 142 kcal/ημέρα, δείχνοντας έτσι ότι οι άνθρωποι αρχίζουν να κινούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια των χαμηλοθερμιδικών παρεμβάσεων.
4) Το NEAT στην 1η ομάδα (αερόβια προπόνηση) μειώθηκε κατά 87 kcal/ημέρα, ενώ στην 3η ομάδα (προπόνηση με αντιστάσεις) αυξήθηκε κατά 61 kcal/ημέρα. Στην ομάδα ελέγχου μειώθηκε κατά 143 kcal/ημέρα. Η δραματική μείωση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης στην ομάδα ελέγχου, σε αντίθεση με τις άλλες 2 ομάδες που ασκούνται, βοηθά τους Personal Trainers να εκπαιδεύσουν τους πελάτες τους ακόμη καλύτερα.
More Results…
- Στην ίδια έρευνα διαπιστώθηκε ότι η άσκηση, ειδικά αυτή με αντιστάσεις, αυξάνει την καθημερινή ενεργειακή δαπάνη μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας.
- Επιπλέον, οι ερευνητές εξηγούν ότι η Περίσσεια Κατανάλωση Οξυγόνου (EPOC) συμβάλλει στη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, αφού με την ολοκλήρωση της άσκησης, το σώμα εργάζεται για να διαγράψει το περισσεύον οξυγόνο και χρησιμοποιεί θερμίδες για να το επαναφέρει στην ομοιόσταση.
- Το NEAT μπορεί να αποτελέσει σημαντικό βοήθημα για να μην πάρετε ξανά τα κιλά που χάσατε. Οι Personal Trainers πρέπει σαφώς να πείσουν τους πελάτες τους ότι είναι απαραίτητο να κινούνται περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφού θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος, θα αποτραπεί η ανάκτηση βάρους και θα διατηρήσουν έναν υγιή μεταβολισμό.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης απέδειξαν το, ήδη γνωστό και από την εμπειρία, ότι όταν οι άνθρωποι κάνουν αποκλειστικά δίαιτα, είναι πιο εύκολο και σύνηθες να πάρουν ξανά τα κιλά που έχασαν, αφού η προπόνηση αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη διατήρηση του NEAT και της ενεργειακής δαπάνης ειδικά μετά την απώλεια βάρους.
Η μελέτη έδειξε, επίσης, ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι πιο αποδοτική όταν συνδυάζεται με δίαιτα για την απώλεια βάρους, καθώς φαίνεται να επιτυγχάνεται η αποφυγή επαναπρόσληψης βάρους .
Η σπουδαιότητα και η σημασία της κίνησης σε καθημερινή βάση είναι μεγάλη, καθώς φαίνεται να έχει αυξηθεί κατά πολύ το ποσοστό της καθιστικής ζωής των ανθρώπων τα τελευταία 40 χρόνια.
Παρακάτω σας προτείνουμε μερικούς τρόπους που θα βοηθήσουν τους πελάτες σας να αυξήσουν τις σωματικές δραστηριότητες στην καθημερινή τους ζωή.
ΠΕΡΠΑΤΗΣΤΕ ΌΣΟ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΜΠΟΡΕΙΤΕ! Πάρτε ένα ρολόι ή μια κατεβάστε μια εφαρμογή με βηματόμετρο και βάλτε στόχο ≥ 10.000 βήματα την ημέρα. Περπατήστε...
- για να πάρετε καφέ στο διάλειμμά σας ή για να πιείτε λίγο νερό στο γραφείο ή στο σπίτι
- μετά το γεύμα ή το δείπνο με τους φίλους ή την οικογένειά σας
- για να βγάλετε βόλτα το σκύλο σας καθημερινά
- στις διαφημίσεις, όταν βλέπετε τηλεόραση ή ανά 4 σελίδες, όταν διαβάζετε ένα βιβλίο
- επιστρέφοντας από τη δουλειά, κάντε μια στάση στο κοντινότερο πάρκο για μια βόλτα, θα σας αποφορτίσει
- στο γραφείο του συναδέλφου, αντί να του στείλετε email ή να τον καλέσετε
- με γρήγορο ρυθμό όταν είστε σε εξωτερικές δουλειές
- στους διαδρόμους του super market πριν ξεκινήσετε τα ψώνια σας
- εναλλάσσοντας το ρυθμό αργά – γρήγορα (διαλειμματική προπόνηση/περπάτημα)
Ξεκινήστε ένα χόμπι που περιλαμβάνει κίνηση, όπως η κηπουρική, πεζοπορία, κλπ.
Μήπως ανήκετε στους «Δραστήριους – Αδρανείς»;
Οι ενήλικες που κάθονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να αποδυναμώσουν την υγεία του μεταβολισμού τους, ακόμη και αν ακολουθούν τις βασικές οδηγίες/συμβουλές των ειδικών για τη σωματική δραστηριότητα και άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να είστε συνεπείς στο πρόγραμμά σας (150’ μέτρια ή έντονη άσκηση εβδομαδιαίως), αλλά εξακολουθείτε να κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα καθημερινά (π.χ. στο γραφείο).
Οι ερευνητές ισχυρίζονται ότι αυτή η κατηγορία ενηλίκων είναι πιο ευάλωτοι στο να παρουσιάσουν το μεταβολικό σύνδρομο. Πρόκειται για ένα σύνδρομο με ένα σύνολο συμπτωμάτων, όπως: παχυσαρκία στην κοιλιά (κέντρο σώματος), αυξημένη αρτηριακή πίεση, αυξημένα επίπεδα γλυκόζης νηστείας, υψηλά τριγλυκερίδια και χαμηλά επίπεδα της HDL χοληστερόλης (καλή). Το μεταβολικό σύνδρομο σχετίζεται με τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου (CVD) και διαβήτη, γι’ αυτό και η σύνδεση μεταξύ CVD και καθιστικής ζωής.
Keep Walking… Keep Exercising… Keep Enjoying the fitness journey!
Πηγή: Medicine & Science in Sports & Exercise
