Μάθετε την αλήθεια για τα λιπαρά και δώστε τους τη θέση που τους αξίζει στη διατροφή σας!
Είναι πλέον ευρέως γνωστό ότι όλα τα λιπαρά δεν είναι ίδια. Ο διαχωρισμός τους σε υγιεινά και μη, έχει βοηθήσει στην απομυθοποίηση αυτής της κατηγορίας τροφών ως κάτι «κακό» στη διατροφή κάποιου. Μάθετε ποια λιπαρά πρέπει να αποφεύγετε και ποια είναι καλό να καταναλώνετε!
Για πολύ μεγάλο διάστημα, τα λιπαρά φαινόταν ως «εχθρός» και συστηνόταν να το αποφεύγετε τελείως από τη διατροφή σας, είτε θέλατε να χάσετε βάρος, είτε θέλατε απλώς να βελτιώσετε την υγεία σας. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια η ζυγαριά γέρνει προς το μέρος των λιπαρών τροφών με τους bloggers, τους γυμναστές και τους διατροφολόγους να τονίζουν τα οφέλη του κόκκινου κρέατος, των τυριών, του αβοκάντο, των ξηρών καρπών και του λαδιού καρύδας. Πολλοί είναι αυτοί που υποστηρίζουν ότι αυτές οι τροφές είναι υψηλής διατροφικής αξίας, ενώ παράλληλα ενισχύουν την αίσθηση κορεσμού για περισσότερο χρονικό διάστημα. Πόσο αληθεύει, όμως;
Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες φαίνεται πως ορισμένες λιπαρές τροφές:
1. Έχουν μεγάλη σημασία στη διατροφή του ατόμου.
2. Δημιουργούν κορεσμό.
3. Δίνουν μια υπέροχη γεύση στο στόμα και κάνουν το γεύμα πιο απολαυστικό.
4. Παρέχουν σημαντικές βιταμίνες (Α, D, E, K).
ΠΡΟΣΟΧΗ: τα παραπάνω δε σημαίνουν ότι πρέπει να καταναλώνετε όλες τις λιπαρές τροφές χωρίς μέτρο!
Πόσα είδη λιπών υπάρχουν;
1.Μονοακόρεστα
Βρίσκονται στις φυτικές τροφές και στα έλαια. Τα δύο είδη των ακόρεστων λιπών έχουν συνδεθεί με οφέλη της υγείας, ενώ τα κορεσμένα λίπη δείχνουν να αυξάνουν τη χοληστερόλη.
2.Κορεσμένα
Αυτά περιλαμβάνουν πιο «βαριά» λίπη, όπως το λαρδί, το βούτυρο, έλαιο καρύδας, βούτυρο γκι και τα λιπαρά που περιέχονται στο κρέας. Τα κέικ, τα μπισκότα και η σοκολάτα περιέχουν κορεσμένα λίπη.
3.Πολυακόρεστα
Βρίσκονται κυρίως στις φυτικές τροφές και έλαια. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί και ο σολομός, και ανήκουν στην οικογένεια των πολυακόρεστων λιπών.
ΜΥΘΟΣ Ή ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ; «Το κορεσμένα λίπη στην πραγματικότητα σας κάνουν καλό!»
Κάποιοι ειδικοί ισχυρίζονται ότι τα κορεσμένα λίπη δεν αυξάνουν τη χοληστερόλη, ούτε συνδέονται με τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Μία έρευνα συμπέρανε ότι μια διατροφή που είναι περιλάμβανε γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά βοήθησε στην πρόληψη εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων. Παρ’ όλα αυτά η άποψη ότι τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν την χοληστερίνη, δείχνει να υπερτερεί, αφού έχει δεδομένα που έχουν αποδειχθεί.
EXTRA TIP: Αυτό φυσικά, δε σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσετε αυτά τα λιπαρά εντελώς από τη διατροφή σας. Οι γυναίκες μπορούν να λαμβάνουν έως και 20g καθημερινά.
Ποια λιπαρά είναι αυτά που πρέπει να καταναλώνετε;
Οι περισσότεροι δε λαμβάνουν αρκετή ποσότητα Ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή τους. Αυτή η κατηγορία λιπών έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, με κυριότερα την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και τη μείωση κινδύνου εμφάνισης νόσων, όπως το Αλτσχάιμερ και η Ρευματοειδής Αρθρίτιδα. Το θέμα είναι ότι η αναλογία των Ω-3 και των Ω-6 λιπαρών οξέων είναι χαμηλή στη διατροφή σας. Τα Ω-6 λιπαρά οξέα περιέχονται σε πολλές τροφές, όπως οι ξηροί καρποί, τα αβοκάντο και οι σπόροι απ’ όπου προέρχονται τα μαγειρικά έλαια, και πρόκειται για ένα συστατικό που είναι απαραίτητο, αλλά όταν το καταναλωθεί σε μεγάλη ποσότητα σε συνδυασμό με τα Ω-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο φλεγμονής, που σχετίζεται με ποικίλα προβλήματα υγείας.
TIP: Αντί να προσπαθήσετε να κόψετε τα Ω-6 λιπαρά οξέα, προσπαθήστε να αυξήσετε την κατανάλωση Ω-3 λιπαρών οξέων.
Ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ:
Ø Βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, αλλά και κάποια οστρακοειδή, όπως τα μύδια και τα καβούρια, περιέχουν Ω-3 λιπαρά όπως κάποιοι σπόροι.
Ø Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης καλό είναι να μην καταναλώνετε πάνω από 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, καθώς ο υδράργυρος που περιέχουν μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Μία μερίδα καλύπτει τη συνιστώμενη εβδομαδιαία πρόσληψη Ω-3 λιπαρών.
3 εύκολοι τρόποι να βάλετε τα λίπη με υγιεινό τρόπο στη διατροφή σας:
1. Προσθέστε μερικούς λιναρόσπορους στο smoothie ή στο quaker (κουάκερ).
2. Αν θέλετε γλυκό, δοκιμάστε πουτίγκα από σπόρους Chia.
3. Για ένα γρήγορο γεύμα, φτιάξτε καπνιστό σκουμπρί με σαλάτα, παντζάρια και γλυκοπατάτα.
Choose your fat!
