Συμβουλές Ύπνου για ένα αθλητικό σώμα
Το γεγονός ότι ένας μέσος ασκούμενος δεν μπορεί να ανταγωνιστεί το επίπεδο ενός επαγγελματία αθλητή δε σημαίνει ότι δεν μπορεί χρησιμοποιήσει τις στρατηγικές του για να ενισχύσει τον αθλητικό του στόχο. Αν συνηθίζετε να αμελείτε τον ύπνο σας, τότε τα λόγια του James Maas, (Ph. D) -επιστήμονα ύπνου και αθλητικής απόδοσης- θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε γνώμη: "Δεν έχει σημασία πόσο καλή είναι η διατροφή σας, δεν έχει σημασία πόσο καλή και συστηματική άσκηση κάνετε… αν ο ύπνος σας δεν είναι ικανοποιητικός, τότε τα άλλα δύο δεν έχουν καμία σημασία".
Σύμφωνα με τον ίδιο, το 75% των αθλητών στερούνται έναν καλό ύπνο, γεγονός που έχει σαν αποτέλεσμα να μειώνεται η ανοσία του οργανισμού, να τροποποιούνται τα επίπεδα γνωστικής λειτουργίας, να αυξάνεται ο χρόνος αντίδρασης και να παρατείνεται ο χρόνος αποκατάστασης. Μέχρι πρότινος, οι αθλητές, οι γιατροί με ελάχιστη εκπαίδευση στην ιατρική του ύπνου και οι προπονητές οι οποίοι δεν καταλαβαίνουν τη σχέση ύπνου-επιτυχίας, κρατούσαν μια αδιάφορη και υποβαθμισμένη στάση για τη σημασία του ύπνου. Σήμερα, οι αθλητικές ομάδες φέρονται πολύ έξυπνα και προσλαμβάνουν ακόμη και συμβούλους ύπνου.
"Οι αθλητές πάντα ψάχνουν για τη μαγική συνταγή που θα τους βοηθήσει να παίξουν καλύτερα και να νικήσουν τους αντιπάλους τους". Ο Maas θεωρεί ότι η μαγική συνταγή είναι ο Ύπνος!
Οι κορυφαίοι ειδικοί του ύπνου παρουσιάζουν τις καλύτερες συμβουλές ύπνου για τους αθλητές:
1) ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΝΑ ΚΟΙΜΑΣΤΕ ΝΩΡΙΤΕΡΑ ΓΙΑ 3 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ (MD. Nathaniel F. Watson)
Σύμφωνα με τον πρόεδρο της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου (American Academy of Sleep Medicine), δεν υπάρχει κανένας τρόπος να αποφεύγει κανείς τον ύπνο και να εξακολουθεί να επιδιώκει τη βέλτιστη αθλητική απόδοση. Αργά ή γρήγορα θα υπάρξει ένα τίμημα που θα πρέπει να καταβληθεί. Ο Watson, όντας πιστοποιημένος στην ιατρική ύπνου και στη νευρολογία, "προκαλεί" τους ανθρώπους να δώσουν προτεραιότητα στον ύπνο τους για τρεις εβδομάδες. Πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, δεν υπάρχει κανένας κανόνας που να καθορίζει ποια ώρα του ύπνου είναι πολύ νωρίς. Ακούστε το σώμα σας. Οι αθλητές υψηλών επιδόσεων έχουν συνηθίσει να κάνουν ακριβώς αυτό. Δείτε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και ποια είναι η αθλητική σας απόδοση. Αυτό που θα συμβεί είναι ότι μόλις οι άνθρωποι συνειδητοποιήσουν πόσο ισχυρή δράση έχει ο ύπνος, τότε θα τον τοποθετήσουν σε υψηλότερη θέση της λίστας των προτεραιοτήτων τους.
2) ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ ΤΟΝ ΥΠΝΟ ΣΑΣ ΟΠΩΣ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΑΣ (Ph. D. James Maas)
Οι αθλητές συνηθίζουν να μετρούν τα στατιστικά των κινήσεών τους κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά τείνουν να αγνοούν παντελώς το επίσης πολύ σημαντικό: τι συμβαίνει στο σώμα τη νύχτα. Οι άνθρωποι έχουν την τάση να υπερεκτιμούν τη διάρκεια του ύπνου. Έως τα 47΄που ξαπλώνει κανείς και προσπαθεί να κοιμηθεί, ο εγκέφαλος απλά δεν το γνωρίζει. Ο Maas ενθαρρύνει τους αθλητές να παρακολουθούν τον ύπνο τους μέσω συσκευών που μετρούν τον καρδιακό ρυθμό, την αναπνοή και κάθε δευτερόλεπτο της νύχτας τους, ενώ παράλληλα τους συμβουλεύουν όταν δεν κάνουν κάτι σωστά. Αν δώσετε την άδεια στον προπονητή ή στον trainer σας, θα μπορεί να παρακολουθεί πώς ακριβώς ήταν το βράδυ σας.
3) ΧΑΜΗΛΩΣΤΕ ΤΗ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ (M.D. W. Christopher Winter)
Σύμφωνα με τον ιατρικό διευθυντή της Martha Jefferson Sleep Medicine Center στο Charlottesville, Βιρτζίνια, ο οποίος συμβουλεύει αθλητές υψηλού επιπέδου στον ύπνο, οι αθλητές συχνά προτιμούν έναν ζεστό ύπνο, με αποτέλεσμα να ιδρώνουν πολύ τη νύχτα, αφού η μεταβολική δραστηριότητα είναι υψηλότερη. Κατά συνέπεια, ένα πιο δροσερό περιβάλλον κατά τη διάρκεια του ύπνου βοηθά και έχει περισσότερο νόημα.
4) ΚΑΘΙΕΡΩΣΤΕ ΤΗΝ ΩΡΑ ΤΗΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ (Cheri Mah)
Θέστε ως προτεραιότητα μια 20’- 30’ ρουτίνα πριν πέσετε στο κρεβάτι, ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σας να αναμένει τον ύπνο. Επιλέξτε να διαβάσετε ένα περιοδικό ή ένα βιβλίο, να κάνετε διαλογισμό ή ένα ελαφρύ τέντωμα ή ακόμη και yoga που μπορείτε να συνδυάσετε με ασκήσεις αναπνοής. Με αυτόν τον τρόπο θα ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό σύστημα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και να ηρεμήσει το σώμα σας. (Cheri Mah: Ερευνητής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, στο Σαν Φρανσίσκο και στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Σύμβουλος σε ομάδες του NBA, NFL, και NHL).
5) ΑΠΟΣΥΝΔΕΣΤΕ ΤΑ ΠΑΝΤΑ 4 ΩΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ (M.D. Charles H. Samuels)
Ο ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Ύπνου και Σωματικής Απόδοσης του Καναδά συμβουλεύει πως 4 ώρες πριν τον ύπνο θα πρέπει να αποσυνδέονται οι ηλεκτρονικές συσκευές. Οι αθλητές πρέπει να αναπτύσσουν δεξιότητες όπου δεν εμπλέκονται για να μπορέσουν να χαλαρώσουν. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι το φως των συσκευών έχει επιπτώσεις στον ύπνο, αλλά η εσωτερική δραστηριότητα και η αλληλεπίδραση που προκαλούν είναι πιο σημαντικό θέμα.
6) ΚΑΝΤΕ ΕΞΑΣΚΑΣΗ ΣΤΗ ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΤΟΥ ΜΥΑΛΟΥ (M.D. W. Christopher Winter)
Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα που διαφοροποιεί τους καλούς αθλητές είναι ότι προσανατολίζονται στη λεπτομέρεια και δεν αφήνουν τίποτε στην τύχη. Ωστόσο, πολλοί από τους αθλητές δεν είναι σε θέση να χαλαρώσουν το μυαλό τους όταν βρίσκονται στο γήπεδο. Αυτό είναι κάτι που μπορεί να βελτιωθεί με την εξάσκηση, αρκεί να προσπαθήσετε. Υπάρχουν συσκευές στο εμπόριο που ανιχνεύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και σας ανατροφοδοτεί.
