Treadmill HIIT

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) όπως έχει αποδειχτεί είναι αποτελεσματική. Η εφαρμογή της ενδείκνυται τόσο σε αθλητές που στόχο έχουν τη μεγιστοποίηση της επίδοσης τους, όσο και σε αθλούμενους που επιθυμούν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση. Και φυσικά να μην παραλείψουμε να αναφέρουμε την αποτελεσματικότητά της όσον αφορά στην καύση λίπους και στην απώλεια βάρους!

Με τακτική εφαρμογή (2-4 φορές την εβδομάδα) μέσα σε 8 εβδομάδες μπορείτε να δείτε το χρόνο σας στο 5αρι να μειώνεται από ένα έως πέντε λεπτά ανάλογα το επίπεδό σας και αυτό με το μισό χρόνο προπόνησης.

Επίσης, για όσους βρίσκονται στο στάδιο όπου μπορούν να περπατούν στα 6χλμ/ώρα και να τρέχουν για 2-3 λεπτά στα 9χλμ/ώρα, ενσωματώνοντας στην προπόνησή τους την HIIT θα δουν σε μερικές εβδομάδες να τρέχουν άνετα στα 9χλμ/ώρα για αρκετή ώρα και να κάνουν σπριντ στα 11 ή 12 χλμ/ώρα.

Ακολουθούν κάποιες γενικές οδηγίες για το πώς μπορείτε να διαμορφώσετε τις δικές σας προπονήσεις, αν και ο πιο ασφαλής τρόπος είναι να απευθυνθείτε σε έναν personal trainer με εξειδίκευση στο running.

Διάρκεια Κύκλων - Sets

  1. Endurance Sets > 8-10 λεπτά
  2. Μεσαίας διάρκειας Sets > 4-6 λεπτά
  3. Μικρής διάρκειας Sets > 30’’-3 λεπτά

Διαχείριση παραμέτρων - ταχύτητα & κλίση

  1. Διατήρηση σταθερής ταχύτητας - Αύξηση ή μείωση της κλίσης
  2. Μείωση ταχύτητας - Αύξηση κλίσης
  3. Αύξηση ταχύτητας - Διατήρηση σταθερής κλίσης

ANTOXH (8-10 λεπτά)

INTERVAL #1 (9 λεπτά)

Προπονητικές οδηγίες: Η άσκηση αποτελείται από 3 τρίλεπτα. Θα τρέξετε σε 3 διαφορετικές ταχύτητες για ένα λεπτό κάθε φορά και στη συνέχεια θα επαναλάβετε κυκλικά αυτά τα κομμάτια για 2 κύκλους ακόμα..

  • 1-λεπτό jog κλίση 2% - 8χλμ/ώρα ή 6,4χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό jog κλίση 1% - 9.6χλμ/ώρα ή 8χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό run κλίση 0% - 11,2χλμ/ώρα ή 9,6χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό jog κλίση 4% - 8χλμ/ώρα ή 6,4χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό jog κλίση 3% - 9.6χλμ/ώρα ή 8χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό run κλίση 2% - 11,2χλμ/ώρα ή 9,6χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό jog κλίση 6% - 8χλμ/ώρα ή 6,4χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό jog κλίση 4% - 9.6χλμ/ώρα ή 8χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό run κλίση 2% - 11,2χλμ/ώρα ή 9,6χλμ/ώρα
  • Διάλειμμα ξεκούρασης για 2 λεπτά

Μπορείτε να επαναλάβετε όλο το 9-λεπτο κι αν θέλετε επειδή είστε ήδη ζεστοί, να αλλάξετε το δεύτερο jog σε run με την αντίστοιχη ταχύτητα και το 3ο λεπτό να τρέξετε με 12,8χλμ/ώρα.

INTERVAL #2 (9 λεπτά)

Προπονητικές οδηγίες: Τα τρία πρώτα λεπτά της άσκησης εκτελούνται σε κλίση 1%, το δεύτερο 3-λεπτο στο 3% και το τελευταίο πάλι στο 1%. Μέσα σε κάθε τρίλεπτο ανεβάζετε την ταχύτητα ανά λεπτό και στην αλλαγή του τρίλεπτου ρίχνετε την ταχύτητα μία κλίμακα.

  • 1-λεπτό jog κλίση 1% - 8χλμ/ώρα ή 6,4χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό jog κλίση 1% - 9,6χλμ/ώρα ή 8χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό run κλίση 1% - 11,2χλμ/ώρα ή 9,6χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό jog κλίση 3% - 9,6χλμ/ώρα ή 8χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό run κλίση 3% - 11,2χλμ/ώρα ή 9,6χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό run κλίση 3% - 12,8χλμ/ώρα ή 11,2χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό run κλίση 1% - 11,2χλμ/ώρα ή 9,6χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό run κλίση 1% - 12,8χλμ/ώρα ή 11,2χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό run κλίση 1% - 14,4χλμ/ώρα ή 12,8χλμ/ώρα
  • Διάλειμμα ξεκούρασης για 2 λεπτά

Η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί με διαφορετικές κλίσεις.

 

ΜΙΚΡΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ (4-6 λεπτά)

INTERVAL #1: (6 λεπτά)

Προπονητικές οδηγίες: Σκεφτείτε αυτή την προπόνηση ως 3 δίλεπτα με διαφορετικές ταχύτητες – κλιμακωτά αυξανόμενες – στις οποίες το 2ο λεπτό γίνεται με κλίση ενώ το 1ο με μηδενική κλίση.

  • 1-λεπτό jog κλίση 0% - 8χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό jog κλίση 5% - 8χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό jog κλίση 0% - 9,6χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό jog κλίση 4% - 9,6χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό run κλίση 0% - 11,2χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό run κλίση 3% - 11,2χλμ/ώρα
  • Διάλειμμα ξεκούρασης για 1-2 λεπτά

Αυτό το σετ μπορεί να γίνει και με μεγαλύτερες ταχύτητες ή ανεβάζοντας τις κλίσεις.

INTERVAL #2 (4 λεπτά)

Προπονητικές οδηγίες: Αυτό είναι ένα τετράλεπτο τρέξιμο σε ανηφορικό δρόμο. Η ταχύτητα παραμένει ίδια και ανεβάζετε την κλίση ανά 2%, ξεκινώντας από τα 2%

  • 1-λεπτό run κλίση 2% - 11,2χλμ/ώρα ή 12,8χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό run κλίση 4% - 11,2χλμ/ώρα ή 12,8χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό run κλίση 6% - 11,2χλμ/ώρα ή 12,8χλμ/ώρα
  • 1-λεπτό run κλίση 8% - 11,2χλμ/ώρα ή 12,8χλμ/ώρα
  • Διάλειμμα ξεκούρασης για 2 λεπτά