Ποια είναι η κατάλληλη ώρα να κάνετε προπόνηση;
Ένα βασικό ερώτημα είναι αν τελικά η ώρα που επιλέγετε ή σας εξυπηρετεί να γυμναστείτε παίζει τόσο σημαντικό ρόλο στην αποτελεσματικότητα του προπονητικού σας προγράμματος. Αν για παράδειγμα δεν είστε «πρωινός» τύπος, πρέπει οπωσδήποτε να γίνετε για να έχει αποτέλεσμα η προσπάθειά σας ή μήπως είναι υπερτιμημένη υπόθεση;
Η απάντηση δεν είναι μονοδιάστατη, καθώς υπάρχουν κάποιοι αντικειμενικοί παράγοντες που μπορούν όντως να επηρεάσουν την ποιότητα της άσκησής σας, κάνοντάς τη πιο αποτελεσματική. Ωστόσο, υπάρχουν πιο ουσιαστικοί παράγοντες που την επηρεάζουν και πρέπει να δώσετε σημασία, γι’ αυτό να θυμάστε πως αν είναι να μη γυμναστείτε καθόλου… καλύτερα να γυμναστείτε όποτε νιώθετε καλά ή έχετε χρόνο!
ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ
1) Το βιολογικό ρολόι του ανθρώπου. Ο κιρκάδιος ρυθμός (circadian rhythm) είναι μια οποιαδήποτε βιολογική διαδικασία που παρουσιάζει ενδογενή περιοδική μεταβολή στη διάρκεια ενός 24ώρου. Αυτός ο ρυθμός ορίζεται από ένα κιρκάδιο ρολόι κι έχει παρατηρηθεί σε πολλούς ζωντανούς οργανισμούς. Ο όρος κιρκάδιος προέρχεται από την λατινική λέξη circa, που σημαίνει "γύρω" (ή "περίπου") και diem ή dies, που σημαίνει "ημέρα". Παρόλο που οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι ενδογενείς, προσαρμόζονται στο τοπικό περιβάλλον από εξωγενείς παράγοντες (Πηγή:wikipedia)
2) Η τοποθεσία που θα γυμναστείτε και η θερμοκρασία της. Έχει σημασία αν για παράδειγμα, κάνετε τη μεσημεριανή σας προπόνηση έξω (π.χ. σε ένα πάρκο) ή εντός γυμναστηρίου, καθώς η θερμοκρασία του χώρου αλλάζει. Αν πρόκειται να επιλέξετε έναν εξωτερικό χώρο μεσημεριανή ώρα, η επιβάρυνση θα είναι μεγαλύτερη και περισσότερο αρνητική από τα οφέλη που μπορείτε να έχετε από την άσκησή σας.
3) Το είδος και η διάρκεια της άσκησης που θα κάνετε.
4) Ο στόχος σας. Για παράδειγμα, αν ο στόχος ενός αθλητή είναι η μέγιστη απόδοση σε έναν πρωινό αγώνα, τότε οι προπονήσεις του θα πρέπει να πραγματοποιούνται παρόμοιες ώρες, ώστε αφενός να εξοικειωθεί και αφετέρου να επέλθουν οι ανάλογες προσαρμογές.
5) Το κοινωνικό περιβάλλον που μπορεί να επηρεάσει την επιλογή της ώρας της άσκησής σας (π.χ. αν προτιμάτε να γυμνάζεστε μόνοι ή με παρέα, οι οικογενειακές σας υποχρεώσεις, κλπ).
ΑΣ ΕΞΕΤΑΣΟΥΜΕ ΚΑΘΕ ΏΡΑ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ
Κάθε ώρα της ημέρας έχει τη δική της σημασία και μπορεί να αξιοποιηθεί κατάλληλα για τις δραστηριότητές σας. Συγκεκριμένα:
· 06:45 μεγαλύτερη αύξηση της αρτηριακής πίεσης
· 07:30 σταματά η έκκριση μελατονίνης
· 08:30 πιθανή κινητικότητα του εντέρου
· 09:00 υψηλότερη έκκριση τεστοστερόνης
· 10:00 υψηλή πνευματική διαύγεια
· 14:30 καλύτερος συντονισμός
· 15:30 γρηγορότερη ταχύτητα αντίδρασης
· 17:00 μεγαλύτερη καρδιοαγγειακή απόδοση και μυϊκή δύναμη
· 18:30 υψηλότερη πίεση αίματος
· 19:00 υψηλότερη θερμοκρασία σώματος
· 21:00 ξεκινά η έκκριση μελατονίνης
· 22:30 περιορισμένη κινητικότητα του εντέρου
· 02:00 βαθύτερος ύπνος
ΟΦΕΛΗ & ΑΡΝΗΤΙΚΑ της πρωινής προπόνησης
+ Βοηθά στην απώλεια του λίπους και τον περιορισμό της λιποαποθήκευσης
Αυξάνεται ο μεταβολισμός και παραμένει σε υψηλά επίπεδα όλη την ημέρα.
Τα επίπεδα του γλυκογόνου των μυών μειώνονται, με αποτέλεσμα να γίνεται χρήση του αποθηκευμένου λίπους.
Η πρωινή άσκηση μειώνει την όρεξη για την υπόλοιπη ημέρα.
+ Βελτιώνει την ψυχική διάθεση
Εκκρίνονται ενδορφίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη διάθεσή σας από την αρχή της ημέρας και τη διατηρούν για όλη την ημέρα.
+ Υπάρχει λιγότερος κόσμος στο γυμναστήριο απ΄ ό,τι το απόγευμα, γεγονός που βοηθά να ολοκληρώσετε το προπονητικό σας πλάνο ικανοποιητικά.
+ Αν επιλέγετε εξωτερικούς χώρους για την άσκησή σας, τότε το πρωί είναι η καλύτερη ώρα, αφού η ατμοσφαιρική ρύπανση είναι μικρότερη.
- Έλλειψη ενέργειας
Οι μύες δεν έχουν τη βέλτιστη απόδοση το πρωί, κατά συνέπεια το σώμα προπονείται με λιγότερη ενέργεια.
Αν γυμναστείτε πριν φάτε πρωινό, τότε η κόπωση θα επέλθει γρηγορότερα.
Οι μύες είναι δύσκαμπτοι το πρωί και χρειάζονται περισσότερη προθέρμανση, ώστε να αποφευχθούν οι τραυματισμοί.
Αν δεν είστε πρωινός τύπος, τα πράγματα δυσκολεύουν και μειώνονται οι πιθανότητες να κάνετε συνήθεια την πρωινή άσκηση.
ΟΦΕΛΗ & ΑΡΝΗΤΙΚΑ της απογευματινής προπόνησης
+ Το σώμα είναι έτοιμο για μέγιστες αποδόσεις
Η θερμοκρασία του σώματος είναι η ιδανική για την αποφυγή τραυματισμών.
Τα επίπεδα ορμονών είναι στα ιδανικά επίπεδα για αποτελεσματική άσκηση.
- Τις μεσημεριανές ώρες δυσχεραίνει η λειτουργία των πνευμόνων, με αποτέλεσμα να μειώνεται η αερόβια ικανότητα.
- Συνήθως η αυξημένη επισκεψιμότητα στους αθλητικούς χώρους τις απογευματινές ώρες αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα.
EXTRA TIP:
· Αν ο στόχος είναι να βελτιώσετε τη ΜΥΪΚΗ ΔΥΝΑΜΗ, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε την προπόνησή σας είτε το απόγευμα (17:00) που ο οργανισμός είναι έτοιμος για μεγάλες φορτίσεις, είτε το πρωί (09:00) που υπάρχει μεγαλύτερη έκκριση τεστοστερόνης, η οποία είναι σημαντική για την πρωτεϊνοσύνθεση και την ανοικοδόμηση των μυϊκών ινών που έχουν τραυματιστεί από την προπόνηση δύναμης.
· Οι μεσημεριανές ώρες είναι ιδανικές για να ξεπεράσετε τα «πλατώ» που σας ταλαιπωρούν με έντονες τεχνικές, αφού τα όρια του πόνου είναι υψηλότερα και το σώμα είναι σε θέση να κάνει την υπέρβαση.
=== >> Συνοψίζοντας, να θυμάστε πως το σημαντικότερο είναι να δημιουργήσετε ένα ρεαλιστικό, σωστής έντασης και διάρκειας προπονητικό πρόγραμμα που θα μπορείτε να τηρήσετε με συνέπεια και όχι να πιεστείτε για να γυμναστείτε την «ιδανική» ώρα που όμως δε θα γίνει συνήθεια… Your Time! Your Train!
