Έλξεις στο μονόζυγο (Pull-Ups)
Έλξεις στο μονόζυγο (Pull-Ups)
Οι έλξεις ανήκουν στην κατηγορία πολυαρθρικών ασκήσεων του άνω μέρους του σώματος και των ασκήσεων ενδυνάμωσης που ενεργοποιούν και δυναμώνουν τους μύες της πλάτης, της ωμικής ζώνης, του βραχίονα και του αντιβραχίου.
Οφέλη άσκησης:
· Οι έλξεις είναι μια άσκηση κλειστής κινητικής αλυσίδας που στοχεύει στη βελτίωση της σταθερότητας, της δύναμης, της αντοχής και της υπερτροφίας των μυών της πλάτης, της ωμικής ζώνης, καθώς και των αρθρώσεων των ώμων και των αγκώνων.
· Απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεστούν σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους.
Παρόλο που οι έλξεις μπορούν να εκτελεστούν με διαφορετικού τύπου λαβές, εμείς θα αναφερθούμε στη βασικότερη λαβή, την ανοιχτή (στο άνοιγμα των ώμων με τις παλάμες να δείχνουν προς τα έξω). Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελούν ένα σετ συγκεκριμένων επαναλήψεων έως ότου είναι σε θέση να εκτελέσουν περισσότερα σετ επαναλήψεων χωρίς διαλείμματα. Οι προχωρημένοι που είναι εξοικειωμένοι με την εκτέλεση της άσκησης μπορούν να επιλέξουν να ολοκληρώσουν πολλαπλά σετ.
Εισαγωγή
Οι ασκήσεις που έχουν στόχο τη βελτίωση της μυϊκής υπερτροφίας και την αύξηση της δύναμης έλξης του άνω μέρους του σώματος, αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των προπονητικών προγραμμάτων αντοχής και της φυσικής κατάστασης των αθλητών, των στρατιωτικών, των αρχάριων και των ασκουμένων που ενδιαφέρονται να βελτιώσουν τη μυοσκελετική τους ικανότητα και τη φυσική τους απόδοση.
Οι έλξεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης στους μύες που είναι απαραίτητοι για την εκτέλεση δραστηριοτήτων όπως η αναρρίχηση / ανάβαση με σχοινί ή κοντάρι, η κωπηλασία, η γυμναστική, το κολύμπι, η πάλη, το άλμα επί κοντώ, καθώς και οι ρίψεις. Οι ασκούμενοι δεν πρέπει να έχουν τραυματισμούς σε ώμους ή άνω άκρα και σχετικό πόνο πριν από την άσκηση.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Σε περίπτωση πόνου είναι απαραίτητο να τερματίσετε την άσκηση και να επισκεφθείτε το γιατρό σας.
Κύριοι μύες ενεργοποίησης
Οι έλξεις αποτελούν την πρωταρχική άσκηση για την ενεργοποίηση των παρακάτω μυών: πλατύς ραχιαίος, μείζων στρογγύλος, μείζων θωρακικός, υπακάνθιος, ελλάσων στρογγύλος, υποπλάτιος, ρομβοειδής, μέσος και κάτω τραπεζοειδής, ελάσσον θωρακικός, ανελκτήρας της ωμοπλάτης, δικέφαλος βραχιόνιος, βραχιοκερκιδικός, κερκιδικός και ωλένιος καμπτήρας του καρπού, μείζων παλαμιαίος μυς, καμπτήρας των δακτύλων του χεριού εν τω βάθει, καμπτήρας των δακτύλων του χεριού επιπολής και μακρός καμπτήρας του αντίχειρα, με σύγκεντρη συστολή κατά τη διάρκεια της ανόδου και έκκεντρη συστολή κατά τη διάρκεια της καθόδου.
Σημεία προσοχής και διδασκαλίας
· Οι έλξεις μπορούν να πραγματοποιηθούν σε ένα μονόζυγο, σε μια εξωτερική μπάρα παιδικής χαράς, στο μηχάνημα Smith ή σε μια μπάρα πόρτας.
· Το ύψος της μπάρας πρέπει να επιτρέπει στον ασκούμενο να μπορεί με πλήρη έκταση αγκώνα να κατεβαίνει χωρίς τα πόδια ή τα γόνατά του να ακουμπούν στο έδαφος (τα γόνατα είναι είτε πλήρως τεντωμένα είτε λυγισμένα με τους αστραγάλους να διπλώνουν πίσω από τον κορμό).
· Η εκτέλεση της άσκησης σε κάθε επανάληψη θα πρέπει να γίνεται σε όλο το εύρος της κίνησης με απόλυτα ελεγχόμενο τρόπο.
· Το σώμα πρέπει να είναι σταθερό και τα πόδια δε θα πρέπει να κινούνται μπρος πίσω ούτε να κλωτσούν ή να κάνουν κίνηση ποδηλασίας για να πετύχουν την έλξη.
· Η αναπνοή, όπως σε όλες τις ασκήσεις είναι βοηθητική, γι’ αυτό και οι ασκούμενοι θα πρέπει να εκπνέουν κατά τη διάρκεια της έλξης ή ανόδου και να εισπνέουν κατά τη φάση της επιστροφής στην αρχική θέση.
· Εφόσον χρειαστεί να προσφέρετε βοήθεια, τοποθετείτε ελαφρώς τα χέρια σας στις κνήμες ή στους μηρούς του ασκούμενου για να αποτρέψετε την ταλάντευση και να εξασφαλίσετε ότι το σώμα του κινείται κατακόρυφα, διατηρώντας μια όρθια θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
· Η ένταση της άσκησης μπορεί να αυξηθεί φορώντας γιλέκο με βάρη ή κρεμώντας επιπλέον βάρος από μια ζώνη βάρους που φοριέται γύρω από τη μέση.
· Οι έλξεις για αρχάριους μπορούν να γίνουν ευκολότερες είτε με βοηθό είτε με ελαστική αντίσταση, που τοποθετείται ακριβώς κάτω από τα λυγισμένα γόνατα, στο καλάμι, και τους αστραγάλους σταυρωμένους.
· Για τις έλξεις με ελαστική αντίσταση χρειάζεται να συνδέσετε το ένα άκρο του λάστιχου στο μέσο της μπάρας και το άλλο άκρο κάτω από τα λυγισμένα γόνατα του ασκούμενου, στο καλάμι.
· Η πυκνότητα και η αντοχή της ελαστικής ζώνης καθορίζουν το μέγεθος της βοήθειας που παρέχεται από το λάστιχο. Οι παχύτερες (υψηλής πυκνότητας) ζώνες παρέχουν μεγαλύτερη αντίσταση.
Θέση εκκίνησης (αρχική θέση)
Οι ασκούμενοι πιάνουν τη μπάρα με μια λαβή ελαφρώς πιο ανοιχτή από το άνοιγμα των ώμων και κρέμονται κάθετα (το σώμα στην ευθεία) με τα πόδια στον αέρα. Η στατική συστολή όλων των μυών παρέχει σταθερότητα στην ωμική ζώνη και στην άρθρωση του ώμου, ενώ οι ωμοπλάτες είναι σε ανάσπαση, απαγωγή και άνω στροφή με τη γληνοβραχιόνια άρθρωση να είναι σε απαγωγή. Οι αγκώνες είναι σε πλήρη έκταση και τα χέρια και οι καρποί, σφιχτοί. Ο κορμός είναι σε όρθια ουδέτερη θέση.
Ανοδική φάση έλξης
Ο κορμός είναι σε όρθια θέση (σε μια ευθεία) και το σώμα τραβιέται προς τα πάνω σε μια γραμμική ή κατακόρυφη διαδρομή έως ότου η κάτω πλευρά του πηγουνιού να είναι πάνω από την άνω επιφάνεια της μπάρας και παράλληλη με το έδαφος. Οι ασκούμενοι θα πρέπει να μείνουν για λίγο στη θέση αυτή. Οι ωμοπλάτες κάμπτονται βίαια, μαζεύονται και περιστρέφονται προς τα κάτω με ομόκεντρες δράσεις του μέσου και κάτω τραπεζοειδή, του ρομβοειδή και του ελάσσονος θωρακικού μυός. Η μέγιστη απόδοση και οι επαναλήψεις μπορούν να πραγματοποιηθούν διατηρώντας μια ομαλή, σταθερή, ελεγχόμενη και προσαρμοσμένη στις ατομικές δυνατότητες ταχύτητα κατά την ανοδική φάση της έλξης.
Tip: Οι αγκώνες σας δείχνουν προς τα κάτω με μια ελαφριά κίνηση προς τα πίσω (όπως στις εμπροσθολαίμιες έλξεις στο lat machine).
Φθίνουσα φάση – Επιστροφή στην αρχική θέση
Οι ασκούμενοι επαναφέρουν αργά το σώμα τους στην αρχική/στατική θέση, διατηρώντας τη σταθερότητα και τη σύνδεση της ωμικής ζώνης και της άρθρωσης των ώμων. Οι έκκεντρες δράσεις των μυών βοηθούν το σώμα να ακολουθήσει μια γραμμική και ελεγχόμενη διαδρομή προς τα κάτω και προλαμβάνουν την υπερβολική πίεση σε ώμους και αγκώνες.
Σημεία προσοχής: Διατηρείστε το σώμα σε ευθεία, αποφύγετε την «κατάρρευση» και κατεβείτε ελεγχόμενα μέχρι οι αγκώνες να τεντώσουν.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Οι έλξεις ανήκουν στις πολυαρθρικές ασκήσεις που απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό για την εκτέλεσή τους. Μπορείτε να τις τροποποιήσετε εύκολα, αυξάνοντας ή μειώνοντας τη δυσκολία, και να πετύχετε υπερτροφία, μυϊκή ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος, αντοχή και βελτίωση της απόδοσης σε δραστηριότητες που απαιτούν ελκτική δύναμη του άνω μέρους του σώματος. Η σωστή τεχνική και ο έλεγχος δεν θα πρέπει να θυσιάζονται στο βωμό της ποσότητας (περισσότερες επαναλήψεις).
Πηγή: ACSM'S Health & Fitness Journal
