Μύθοι και Πραγματικότητα: Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT)

Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT)

Αν και δεν είναι μια εντελώς νέα προσέγγιση, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης γνωστή ως HIIT - έχει γίνει ένα trend στον κόσμο της γυμναστικής τα τελευταία χρόνια. Ως αποτέλεσμα, πολλοί γυμναστές αλλά και αθλούμενοι έχουν υιοθετήσει την ιδέα του "προπονήσου εξυπνότερα, όχι περισσότερο" δημιουργώντας και εφαρμόζοντας όλο και πιο έντονες προπονήσεις.

Το πρόβλημα είναι, ότι πολλοί άνθρωποι πλέον εφαρμόζουν τη συγκεκριμένη μέθοδο στην πλειοψηφία, αν όχι στο σύνολο, των εβδομαδιαίων του προπονήσεων. Αλλά όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, ισχύει ο κανόνας "ουκ εν τω πολλώ το ευ"!

Δεδομένου ότι η γυμναστική είναι μια φυσιολογική επιβάρυνση που εφαρμόζεται στο σώμα, ο τρόπος με τον οποίο εφαρμόζεται η φόρτιση και ο χρόνος που δίνουμε στο σώμα για να αποκατασταθεί παίζει σημαντικό ρόλο στο αποτέλεσμα οποιουδήποτε προγράμματος, λέει ο Pete McCall, αναγνωρισμένος Fitness presenter και Σύμβουλος επιστήμης στο Institute of Motion.

"Εξ ορισμού, η HIIT είναι η μέθοδος με την υψηλότερη ένταση και σωματική επιβάρυνση που μπορεί να εφαρμοστεί», εξηγεί ο McCall, "και πολλή προπόνηση μέσω της HIIT, και σε μεγάλη συχνότητα δεν επιτρέπει στα φυσιολογικά συστήματα του σώματος να αποκατασταθούν κατάλληλα και να κάνουν τις απαραίτητες προσαρμογές."

Ο McCall προσθέτει ότι η HIIT θέτει πολύ μεγάλη μηχανική καταπόνηση στον εμπλεκόμενο περιτοναϊκό και συνδετικό ιστό, καθώς και υψηλό μεταβολικό στρες στο μυ για να δημιουργήσει την απαιτούμενη ενέργεια προκειμένου να ξεκινήσει και να διατηρήσει την κίνηση.

Χωρίς επαρκή αποκατάσταση, τουλάχιστον 48 ωρών μεταξύ των HIIT προπονήσεων, το σώμα δεν θα έχει τα επίπεδα των ορμονών που απαιτούνται για να προχωρήσει την αποκατάσταση, κάτι που μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό σε βάθος χρόνου.

"Περισσότερες από τέσσερις προπονήσεις HIIT την εβδομάδα θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση και στην υπερκόπωση των ιστών, οι οποίες αμφότερες μπορούν να δημιουργήσουν τραυματισμό ο οποίος περιορίζει την ικανότητα να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση."

Για τους ασκούμενους που "τους πιέζει ο χρόνος", το πλεονέκτημα της HIIT είναι ότι μπορεί να προσφέρει αρκετά από τα οφέλη μιας 60 - 90λεπτης συνεχούς χαμηλής έντασης καρδιοαναπνευστικής προπόνησης στο μισό μόλις χρόνο.

Αλλά είναι σημαντικό να χρησιμοποιούν αυτήν την αποτελεσματική μέθοδο ως μέρος ενός ποικίλου, καλά οργανωμένου και σφαιρικού προπονητικού πλάνου. Ο McCall σημειώνει ότι, σε γενικές γραμμές, μια προπόνηση HIIT θα πρέπει να ακολουθείται από μια συνεχούς χαμηλής έντασης καρδιοαναπνευστική προπόνηση, ή μια δραστηριότητα όπως η γιόγκα ή μια body-weight προπόνηση δύναμης χρησιμοποιώντας το TRX. "Με βάση τα στοιχεία από τις έρευνες, καθώς και την φυσιολογική ικανότητα αποκατάστασης του σώματος, η προπόνηση HIIT δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα θα ήταν σωστή εάν είναι εφικτός ένας πλήρης νυχτερινός ύπνος για βέλτιστη αποκατάσταση."